菠萝首页

文｜简书@罗蘑菇

之前文写过一篇瘦身成功后的感慨《我要美好肉体，我爱这种掌控自己身体的感觉》。有简友说图片太少，更多人问是怎么瘦的。

那么今天这篇纯干货了，记录我如何在半年内从120斤->95斤，并保持至今。

这几张图记录了我健身前后的变化，这也是我第一次看到自己这样的对比图，又感慨又好笑。

从15年4月到15年11月，我用半年的时候减了20多斤。虽然速度不快，但这才是最健康的减脂速度（一周减去1-2斤）。并且有一句话说的好：“以反弹为结果的减脂都是耍流氓”，而至今我吃喝照常偶尔外食大餐，但体重依然保持（甚至又瘦了点），这只有健康正确的健身方法才能做到。

在写这篇文章时我好好梳理了我这一年的健身经历，发现有三件事对我的健身成果影响最大：

★ 开始健身前对自己说“不看体重，先坚持三个月试试看”；

★ 把力量训练加入锻炼中，线条更好看了；

★ 把糙米作为日常主食。

同时作为一个无美食不成活的食物狂热分子，我也会告诉大家如何在不亏待嘴的前提下健康瘦下来。所以我会和大家分享：

part 1：无数次的失败后，我从“减肥”这件事中都学到了什么？

我属于从小圆到大的那种，身高158cm的我，初中体重就50+kg，高中毕业时体重62kg，应该是巅峰了 ▼

大学时体重稳定在57-59kg之间，期间我有一次非常不健康的减肥经历：节食。现在想来那时候每天的摄入热量估计500大卡都不到，脸色差到可怕，上二楼都会心跳飙升，整个人处于飘忽的状态。

所以我想送给大家的第一句话是：

不要节食，如果你想健康瘦下来且不反弹的话。

2014年毕业后来了广州，从2014年6月－2015年4月，我大概有过五次减肥行动，但基本没瘦。原因是尽管我知道要计算热量控制饮食，也开始跑步、跳有氧操（郑多燕、Pump It Up），但是我犯了一个致命错误：没有坚持。

所以我太懂得大家坚持不下去的心情了，因为我也是。想想看，累死累活锻炼了一个月，天天跑步跳操，甚至因为听说早上空腹减脂效果好于是每天早上锻炼一小时，吃的也不多，但是一个月后体重依然一点没掉……真的太崩溃了。这也是我一直没瘦的原因，因为每次我都坚持不过一个月这个魔咒。

事情的转折发生在2015年4月。那时候我翻过往旅行照片，发现一个残酷的事实：自拍可以对自己说“好像还好也不是很胖嘛”，但当你看见别人镜头里圆圆的自己时，很难再骗自己了。

前几天，我在朋友圈说我准备写健身文章时，有小伙伴问我：“怎么下定决心开始？”，我觉得有一个办法是多看看别人镜头下的自己，减肥的决心必定下得快准狠。（笑）

那次看照片后受了刺激，于是第N次决定：“减减减！”但和以往不一样的是，这次我没有哼哧哼哧跳一个小时操，也没一下减少饭量，而是在开始行动前对自己说：这次我们把体重忘掉，先坚持三个月，好不好？

也是从那时起，我不会问“为什么我这么辛苦一个月还是没瘦”，因为我不再对减肥或健身抱有急功近利的看法。

所以我想送给大家的第二句话是：

踏踏实实训练，健健康康吃饭，时间会回报你所有努力。

part 2：我是如何训练的？——哑铃让身体线条更美好

在分享训练前请大家确保对这些名词有了解：有氧、无氧、HIIT、基础代谢、力量训练。

【阶段一】120斤→105斤：跑步+HIIT

决定减肥后，我一开始选择的依然是最常用的跑步，那时候一周跑4-5次。跑程也从800米、1000米，慢慢增加到1500米、3000米、5000米。

跑步是个孤独的运动，绕着广州的体育中心跑了一圈又一圈，只有心跳和影子陪着自己。一开始跑步会很难受，肺部仿佛要爆炸。但是突然某一天在过了某个点后那种难受的感觉就消失了，身体也特别轻盈，很多人称之为“极点”。

跑步让我的心肺和耐力都有了非常明显的提高，后来我还跑去参加了全程22KM的山路越野徒步赛和10KM迷你马拉松。

22公里徒步越野，和我的小伙伴们

10公里跑

跑步我持续了两个月，同时还在网上看大量的健身攻略。这时候一个词蹦进我的视线：HIIT。

HIIT的中文全称叫“高强度间歇有氧”，它用时短但效率高，锻炼20min就能有跑步1小时的效果，是减脂的好伙伴。

发现它有这么多好处后我果断把HIIT加入日常训练，这时候我每周我会跳3-4次HIIT，每次20-40分钟不等，同时把跑步的频率降低到每周2-3次。

关于HIIT视频网上有非常多，我自己常用的有：Focus T25、FitnessBlender、超模25、Insanity等。

讲个好笑的事，很多HIIT训练中都有一个动作：burpees，我叫它终极大魔王，因为它能够让你在短短30秒内心率飙升，我每次做到7、8个的时候就想跪下了。 后来和有健身的小伙伴一交流发现大家对这个动作都是又爱又恨，心里一下就平衡了。

就这样用“HIIT+跑步”的方式我在四个月内减到了105斤。只是数字到这就停住了，一卡就是一个月多，我突然意识到：噢，我可能到平台期了。

【阶段二】从105斤→95斤：举哑铃，做力量训练，突破平台期

进入平台期后我开始找原因，发现我之前的训练基本是以有氧训练为主，并且身体已经适应了训练难度，因此想要再减就很难。如果要继续掉秤我有以下两个途径：

1）继续原先的训练但加大难度并延长训练时间；

2）做力量训练，比如哑铃、杠铃和各种器械。

我果断选择了第二种，因为力量训练的好处还有很多：提高基础代谢、形成易瘦体质、身体线条更好看。